Om du skal legge ut på en lengre sykkeltur, enten det dreier seg om en rolig tur, hard treningsøkt eller et konkurranseritt, er det viktig å tenke gjennom hva du spiser og drikker både før, under og etter. Riktig ernæring bidrar til at timene på sykkelen vil kjennes lettere og du vil også få bedre effekt i etterkant.
Ser man på de store flerdagsrittene i Europa, som Tour de France, Giro d’Italia og Spania Rundt, får man et klart innblikk i akkurat hvor viktig ernæringen er. Rytterne forsøker å få i seg så mye fast og flytende føde som mulig underveis for å takle den harde belastningen syklingen påfører kroppen.
Her følger noen tips som gjør at neste lange sykkeltur kan gå litt lettere:
– Før treningen/rittet
Hvis du skal sykle på en høy belastning, altså en lang og hard treningsøkt eller et ritt, vil det være gunstig å være ekstra nøye med å passe på å få i seg nok karbohydrater de siste dagene før du skal prestere. Å få i seg tilstrekkelig med karbohydrater går fint uten å måtte ty til noe «spesialkost», dette kan du for eksempel gjøre med å spise litt ekstra pasta eller ris til middagen, skjære litt ekstra tykke brødskiver til frokost og lunsj eller drikke et par glass med appelsinjuice før sengetid. Når kroppen jobber på høy belastning er det først og fremst karbohydrater kroppen forbrenner, og det er derfor en nøkkel og starte med fulle lagre. Om sykkelturen skal gjennomføres på lavere belastning er dette ikke like sentralt, da kroppen da bruker andre energilagre (først og fremst fett).
– Underveis i treningen/rittet
Dersom treningen eller rittet ikke varer lengre en en drøy time vil det ikke være nødvendig med energipåfyll underveis, dersom man starter med fulle lagre. Om det blir lengre enn dette vil det være svært viktig med energipåfyll underveis for å opprettholde karbohydrat-nivået i kroppen. De enkleste måtene å gjøre dette på er gjennom sportsdrikke eller såkalte «energi-gels», som er produkter som er laget for nettopp dette. Disse inneholder store mengder karbohydrater, og gjør at du ikke går «tom» underveis treningen eller rittet. Et godt alternativ om man ikke vil kjøpe dyre energi-geler er å ha litt smakfullt godteri online med seg da dette også inneholder mye karbohydrater og sukker som kroppen trenger.
– Etter treningen/rittet
Straks etter du er ferdig med en hard sykkeløkt trenger kroppen påfyll. Det første du bør gjøre er dermed å fylle opp med karbohydrater og protein. Protein behøves for å gi næring til musklene som har jobbet hardt over lengre tid. Forsøk gjerne å få inn et kjapt restitusjonsmåltid innen 30 minutter etter avsluttet aktivitet, for eksempel en banan eller brødskiver og 0,5 l sjokolademelk. Deretter burde du få inn et større måltid senest 2 timer etter avsluttet aktivitet, slik at du er klar for nye utfordringer på sykkelen!